Pasaules veselības organizācija pieaugušajiem iesaka nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm vismaz 30 minūtes dienā, taču Latvijā šo paradumu ievēro vien 9,9 procenti iedzīvotāju, skaidro Bērziņa. Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt sāpes mugurkaulā, dažādas saslimšanas, nogurumu un citus diskomfortu rosinošus apstākļus, kā rezultātā mums nav enerģijas sportot un kustēties.

Ja vēlies kļūt aktīvāka, tas nenozīmē, ka katru dienu jāsvīst kaut 30 minūtes, vari sākt arī ar mazāko – biežāk iet ar kājām, piemēram, novietojot auto pašā stāvlaukuma galā vai izkāpt vienu pieturu ātrāk no sabiedriskā transporta, savu galamērķi sasniedzot aktīvā pastaigā, pārvietoties ar velosipēdu, darba dienas laikā aktīvi izmantot kāpnes, pusdienu pārtraukumā pavingrot vai iziet pastaigā. Arī šādi paradumi palielinās enerģijas plūsmu ķermenī un ikdiena kļūs produktīvāka.

Ja esi nolēmusi, ka vēlies nopietni uzlabot savu fizisko veselību, samazināt svaru un uzlabot pašsajūtu, vari regulāri pievērsties fiziskajām aktivitātēm, tomēr ir jāpievērš uzmanība vēl kādai niansei. “Konsultējot kā fizioterapeitei, man bieži nākas dzirdēt attaisnojumus ne tikai par laika trūkumu, bet arī par to, ka ir dažādas sāpes, piemēram, mugurā, ceļu locītavās u.c., tāpēc būtu nepieciešamas piemērotas, pareizas un sabalansētas fiziskās aktivitātes,” teic Bērziņa.

Šāda veida fiziskās aktivitātes būtu ieteicams veikt trīs līdz sešas reizes nedēļā vismaz vienu stundu, taču nebūtu ieteicams darīt vienu un to pašu katrā treniņu dienā. Ja pirmdienā mēs trenējam kājas, tad otrdienā tikpat lielā apmērā to darīt nevajag, jo muskuļiem ir jāpaspēj atjaunoties, tāpēc vingrinājumu programmai jābūt sastādītai atbilstoši nedēļas dienām, muskuļu grupām un loģiskā secībā.

Būtu ieteicams arī dažādot slodzi, veikt ne tikai spēka, bet arī kardio jeb aerobos vingrinājumus, piemēram, braukšanu ar velotrenažieri, skriešanu, nūjošanu, distanču slēpošanu un citus. Tādā veidā tiktu attīstītas un uzlabotas visas organisma sistēmas.

Biežākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, ir saistītas ar vēlmi iegūt kārotos rezultātus pārāk lielā ātrumā – zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu vai iegūt abus. “Ja pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas vienīgā pieredze par vingrinājumiem ir gūta no “Instagram” fitnesa lapām vai “Google”, tad drošāk ir uzsākt treniņus zinoša speciālista pavadībā, jo nereti stājas vai kādu citu aspektu ietekmē mēs nevaram veikt pilnīgi visus vēderpreses vingrinājumus, visus pietupienu veidus un visus muguras vingrinājumus,” teic eksperte.

Īpaši uzmanīgiem ir jābūt ar papildus svara izmantošanu treniņos – ja tas nav piemērots cilvēka fiziskās sagatavotības līmenim, arī tas var vairāk kaitēt, nekā dot labumu. Bērziņa stāsta: “Caur fizisko aktivitāti mums ir iespēja iepazīt savu ķermeni un, ja ir bijusi aktīva sportošana nedēļas garumā, var rasties situācijas, kad organisms jūtas novājināts, ir galvassāpes un bezspēks, īpaši sievietēm šādās dienās ir būtiski klausīt savu ķermeni – vajag ļaut tam atpūsties. Šādās dienās var veikt kādu mierīgāku aktivitāti – vingrošanu uz paklājiņa vai pastaigu.”

Par laika trūkumu var sūdzēties daudzi, jo esam ļoti aizņemti, taču ir jāatrod laiks, kad rūpēties par sevi un savu veselību. “Sporta klubi piedāvā dažādus laikus grupu nodarbībām un ir daudzi cilvēki, kas iet uz treniņiem jau pulksten 7 no rīta. Šis formāts noteikti nav piemērots visiem, taču, pirms tas ir pamēģināts, ir negodīgi teikt – tas ir tik agri, es tad vēl guļu utt., ir jāpieradina sevi pie režīma.” Eksperte stāsta, ka vēl nereti cilvēki vingro pusdienlaikā. Uzņēmumos arvien populārāka kļūst kolektīva vingrošana darba dienas vidū vai beigās.

Ja tomēr neizdodas atrast laiku apmeklēt sporta zāli, vienmēr pastāv variants izveidot vingrinājumu programmu, kuru var veikt darba starplaikos vai mājās kaut 30 minūtes dienā. Fizioterapeits var arī palīdzēt atrast vislabāko aktivitāti katra vēlmēm, iespējams, tā būs peldēšana vai ārstnieciskā vingrošana, bet vislielākais izaicinājums ir uzsākt – pēc tam, kad tas ir izdarīts, sāk izveidoties pozitīva atkarība no fiziskajām aktivitātēm.

Turpinājumā piedāvājam vairākus saudzējošus, bet efektīvus vingrinājumus, kas ir visaptveroši un paredzēti visām muskuļu grupām. Īpaši piemēroti cilvēkiem ar muguras problēmām un sēdoša darba darītājiem.

Oriģinālraksts: http://www.delfi.lv/vina/veseliba/sports-un-fitness/laika-trukums-nav-attaisnojums-saudzejosi-tacu-efektivi-trenini-visam-muskulu-grupam.d?id=49523239